現在、健康的でスポーツ的なライフスタイルを送る人が増加する傾向にあります。そしてこれは男性にも女の子にも当てはまります。しかし、残念なことに、誰もが定期的にジムに通う余裕があるわけではありません。
どれでも トレーニング体重の減少や筋肉量の増加に関係しているかどうか、 定期的に実行する必要があります。そして、フィットネス ルームに行くとなると、お財布に大きな負担がかかります。さらに、ジムでトレーニングするには、余分な移動時間を見つける必要があります。また、グループ減量クラスは特定の時間に縛られているため、必ずしも都合が良いとは限りません。
もう1つのことは、自宅で減量するためのトレーニングであり、この記事ではその一連の練習について説明します。 自宅でフィットネスは男性にも女性にも便利です。
自分で減量プログラムを開発できる問題のある領域に焦点を当てたり、現在たくさんあるビデオの助けを借りたりすることもできます。
減量のための効果的なトレーニング - 一連のエクササイズ
脂肪燃焼トレーニング自体に直接進む前に、自宅での減量エクササイズの利点について簡単に説明します。自宅でのフィットネスに関する一般的なヒントもいくつか紹介します。
それでは、メリットから始めましょう。
- 節約と利便性。 1 つ目は、経済的および時間の節約です。自宅で減量トレーニングをする場合、スポーツ会員権の購入にお金を費やす必要はありません。特定の時間に合わせる必要はありません。とても便利です。時間は私たちのために働くのではなく、私たちのために働くのです。午前中に勉強するのが都合がよい人もいれば、夜に勉強するのが都合がよい人もいます。トレーニングを 1 日にいくつかのアプローチに分割する人もいます。
- 心理的要因。 一部の人にとって、心理的側面は非常に重要です。自然の壁は常に役に立ちますが、スポーツも例外ではありません。他人を見てそれに合わせる必要はありません。私たちは減量のための特定の運動の適切なペースと繰り返し回数を自分で選択します。少女や女性の中には、自分の体型や減量運動の不器用さを恥ずかしく思っている人もいます。家ではそんな細かいことを考える必要はありません。想像上の問題を抽象化し、結果のみに焦点を当て、トレーニングをより効果的にします。
- 追加装備。 スポーツ用品に一度の金額をかければ、授業用に使って自宅トレーニングを楽しむことができます。次のスポーツ用品を使用できます:エアロバイク、トレッドミル、ウォールバー、ステップ台、フィットボール、通常の縄跳び。
さて、ヒントです。 自宅でのトレーニングで効果的に体重を減らすには、次のことが必要です。次の規則を遵守してください。
- 規則性。 定期的な身体活動は効果的なトレーニングの基礎です。一回限りの運動では何も良いことはありません。筋肉痛にならない限りは。少なくとも週に3回は授業に出席する必要があります。トレーニング自体は少なくとも 30 分は継続する必要があります。また、トレーニングを循環させるために、すべてのタスクをいくつかのアプローチで実行することをお勧めします。
- 有能なアプローチ。 初心者の「アスリート」へのアドバイス: プールに真っ逆さまに突っ込まないでください。ビデオで紹介されているスポーツ施設全体を一度に実行しようとしないでください。過負荷にならないでください。トレーニング時間と同様に、負荷も徐々に増やす必要があります。初日は30分ではなく、10分だけにしておきます。しかし、体はすでにさらなる悪用に備えています。
- ウォーミングアップとクールダウン。 どのようなワークアウトもウォームアップで始まり、クールダウンで終わる必要があります。これはストレッチや有酸素運動かもしれません。所定の位置で歩くことで次のトレーニングに向けて体を準備し、軽いレッグランジや体を曲げることで筋肉が機能するように調整します。
- トレーニング計画。 自宅で体重を減らすためのトレーニング計画を立てて、それに従うようにしてください。プログラムを調整したり、新しい演習を追加したり、特定のタスクに対するアプローチの数を変更したりできます。トレーニング中に休憩をとることはお勧めできません。次のタスクは前のタスクからスムーズに進むはずです。
- 運動テクニック。 演習を実行するテクニックを忘れないでください。すべてが正しく行われなければならず、そうして初めて効果が顕著になります。後者に負担をかけずに腹部運動を行うことは意味がありません。
さまざまな問題領域ごとに、自宅で体重を減らすための効果的な一連のエクササイズに移りましょう。
脚と太もものエクササイズ
自宅で脚と太ももの体重を減らすためのエクササイズ：
まずは足から始めましょう。自宅で脚と太ももの体重を減らすためのトレーニングは、次の複合体で構成されます。
- 足を振りましょう。 レッグスイングは、立った状態、横たわった状態、四つん這いの状態、サポートを受けながらなど、さまざまな姿勢で行うことができます。私たちは足をさまざまな方向と「上下」に広げます。
- ランジ。 右足を前に踏み出し、膝を曲げて体重を脚に移します。リバースランジも同様に足を後ろに踏み込みながら行います。左脚でも同じ手順を繰り返します。
- スクワット。 お尻の体重を減らすための非常に簡単で効果的なエクササイズ。スクワットでは、「足を肩幅に開く」姿勢でも、足を大きく広げて立つこともできます。最初のケースでは、しゃがむと椅子に座っているように見えます。背中はまっすぐでなければなりません。腕に重さを加えるには、ダンベルを使用します。
たった 3 つのエクササイズで構成されるこのシンプルな複合体は、脚を細くし、お尻を引き締めるのに役立ちます。
女の子のための適切なトレーニング
女の子のための自宅で体重を減らすための運動は、すべての筋肉群を働かせる必要があります。この場合、トレーニングはダンス要素を含むエアロビクスの形で、またはステップ台を使用して行うことができます。
筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行う必要があります。腕の筋肉と背中の筋肉の両方を鍛える必要があります。減量のために、私たちはお腹、ヒップ、お尻に特に注意を払います。
減量のための女の子のための自宅トレーニング:
- 減量のために、1回のワークアウト中に筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行います。
- ある日は筋力トレーニングだけに専念し、また別の日は有酸素トレーニングだけに専念します。
減量のための筋力トレーニングには以下が含まれます トレーニング中のスポーツ用品の使用 ダンベル、フィットボール、またはボディバーの形で。エアロビックは、ダンスの動き、ランニング、サイクリングに関連しています。
お尻と太ももの体重を減らすためのいくつかのエクササイズは前の章から得られました。お腹と脇腹は少し後で鍛えます。ここです 腕と背中に目を向けてみましょう。
一般に、過剰な体重の問題を抱えている男性と女性は、付随する病気である骨軟骨症にも苦しんでいます。したがって、自宅で減量するためのトレーニングには背中の運動を含める必要があります。これらには次のものが含まれます。
- ライフル。 「横たわった」姿勢から、膝を曲げて手で握ります。頭を膝まで上げます。横に転がったり、前後に転がったりします。
- "蛇"。うつ伏せになり、脚と腕を前に伸ばし、床からできるだけ体を持ち上げるようにします。
手の場合は次のことを提案できます。
- 腕立て伏せ。 腕立て伏せは前方でも後方でも可能です。 2番目のオプションでは、ステッププラットフォーム、壁のバー、または通常の椅子などのサポートに背中を向けて座ります。手に寄りかかって、足を曲げながら体を上げ下げします。
- 屈曲 - 伸展、腕を上げる。ダンベルを手に取り、さまざまな方向や角度に腕を曲げたり伸ばしたりし始めます。これにより、上腕二頭筋と上腕三頭筋が鍛えられます。また、ダンベルを使用して、腕を横、前後、上に上げ下げします（この運動は座っても立っても実行できます）。
男性向けのエクササイズセット
男性も、体重減少と筋肉増加の両方に効果的で興味深いエクササイズを数多く見つけることができます。上記で女性向けに紹介した自宅エクササイズはすべて、男性にも適しています。のみ重りや重いダンベルなどの重りを使って行うとより効果的です。。
男子のトレーニングに役立つのは、平行棒とリングを備えたスウェーデンの壁の存在です。これらの器具を使用すると、男性にとって非常に重要な腕の筋肉群をすべて鍛えることができます。
自宅でトレーニング - 男性向けの一連のエクササイズ:
- ウェイトを使ったスクワットとランジ。
- プレスクランチ。
- 腕立て伏せ;
- 平行棒トレーニング。
- 足を振りなさい。
- 重りを持って腕を振ります。
- 鉄棒にぶら下がったり、横たわった状態で脚を上げる
産後の女性のためのトレーニング
出産後、女性は体力に特に注意を払います。腹筋には特別な注意が必要です。
出産後の女性のためのワークアウト - 自宅でのフィットネスエクササイズ:
- ツイスト。 「仰向け」の姿勢から、膝を曲げて上体を起こします。腹斜筋を鍛えるために、反対側の膝上げを追加することもできます。
- 脚を上げる。 スタート位置は同じです。まっすぐな脚を上げ下げします。同時に、骨盤をわずかに上げることができます。これにより、腹筋下部がさらに強化されます。
- 板。 体のあらゆる筋肉を鍛えるために欠かせない運動です。腕、足、背中、腹筋が動きます。ストレートプランクもサイドプランクも効果的です。プランクでは、手のひらとつま先に寄りかかり、体全体を一直線に上げます。サイドプランクを行うときは、腰を床まで下げないようにします。
自宅でお腹と脇腹の体重を減らすためのエクササイズ - ビデオ
自宅でできるトレーニング動画もたくさんあります。一般的なスポーツでも、次の目的を達成することもできます。 個々の筋肉群を鍛えます。
一般に、男性と女性の両方にとって最も問題のある領域はお腹、脇腹、お尻です。したがって、自宅で腹部と側面の体重を減らすための多種多様なビデオエクササイズがあります。
ビデオトレーニングのメリット そこには「集団主義」の精神が感じられます。まるで自宅ではなく、スポーツクラブにいるような気分になります。テレビパートナーの存在は、すべてのタスクを完了するよう刺激し、トレーニングがより効果的になります。ビデオに伴うリズミカルな音楽も減量運動を促進します。