多くの人は余分な体重を減らすことを夢見ていますが、どこから始めればよいのか誰もが知っているわけではありません。一連の運動を開発するだけでなく、正しい食事を守ることも必要です。座りっぱなしのライフスタイルを最大限に活動的なライフスタイルに変える必要があります。
どこから始めるのが最適ですか?
まずは身体を運動に慣らすことが最優先です。初期段階では、一連の演習を完了するのにかかる時間は 20 分です。徐々に継続時間を 1 日あたり 60 分まで増やすことができます。
フィットネス専門家からの推奨事項:
- どのようなトレーニングでも、筋肉をウォームアップすることから始まり、ストレッチで終わる必要があります。これらの規則を無視すると、怪我をしたり、その他の健康を損なう可能性があります。
- 筋肉に灼熱感を感じるまでエクササイズを繰り返します。その後、さらに 3 回繰り返して次のステップに進みます。
- 間違ったテクニックでは望ましい結果が得られず、健康上の問題を引き起こす可能性があるため、未知のエクササイズを実行する前に、対応するビデオを見ることをお勧めします。
- 体重を減らすときは正しく食べることが重要です。食生活を再考する必要があります。食品添加物、ソース、脂っこい食べ物、甘い食べ物はメニューから除外する必要があります。
- 飲酒体制を維持してください。1 日あたり少なくとも 1.5 リットルの液体を飲みます。
- 健康的なライフスタイルを送ることをお勧めします。
- 基本的な運動に加えて、あらゆる種類のスポーツに取り組むことができます。これは、ダンス、サイクリング、ランニング、水泳などです。
- トレーニング計画に違反しないでください。
初心者の場合は、フィットネストレーナーに頼るのが最善です。彼らは適切な負荷を選択し、ジムに行くスケジュールを作成するだけでなく、栄養や栄養補助食品についても推奨します。さらに、トレーナーは、できるだけ効果的なように、このエクササイズやそのエクササイズを行う方法を示すことができます。
クラスを始める前に、動きやすい服装と用具（重さ2kgのダンベル、縄跳び、滑り止めマット）を購入する必要があります。自宅で脂肪を燃焼するには、少なくとも 1 台のエクササイズ マシンを入手できます。
迅速な減量のためのウォームアップとエクササイズ
ウォームアップは、トレーニング前に実行される一連の基本的な練習です。その役割は、筋肉を温めてさらなるストレスに備えることです。ウォームアップ時間は 5 ～ 10 分です。筋肉を傷つけないように各関節の動きを丁寧に行います。標準暖房オプション:
- 腕と肩。 肩を前後に回転させる動き。腕はまっすぐにし、手は腰の位置に置きます。次に、同じ動きをしますが、手を握りこぶしにします。
- 戻る。 まっすぐに立って、ゆっくりと右、左に曲がります。脚は動かないままです。各方向に 20 ～ 30 回繰り返します。体を使って回転運動を行うことができます。
- 脚。 つま先で立ち、かかとが床に触れないように上げ下げします。高くするほど暖房効果が高くなります。背中はまっすぐでなければなりません。
最後に、その場でジャンピングジャックを50回行うことができます。この後、トレーニングのメイン段階に進むことができます。脂肪は、身体活動を開始してから少なくとも30分以内に分解され始めます。スポーツに費やす時間が増えれば増えるほど、結果はより早く目に見えるようになります。ただし、体がストレスを感じて体型に悪影響を与えるため、トレーニングや厳しい食事療法で疲れ果ててはいけません。
トレーニング計画
トレーニングプロセスを正しく構成すれば、全身の体重を減らすためのエクササイズが最も効果的になります。完全ではあるが食事療法を忘れないでください。主なタスクは、体が過度に運動しないように、筋力負荷と有酸素運動を分散することです。
レッスンプランの例:
- 月曜日 - 筋力トレーニング、有酸素運動。
- 火曜日 - 有酸素運動。
- 環境は力です。
- 木曜日 - 有酸素運動。
- 金曜日 - 体力、有酸素運動。
土日は体を休めることができます。
どれくらい失うことができますか？
特別なトレーニングをしなくても自宅で体重を減らすことができます。あらゆる身体活動はカロリーの消費に役立ちます。 「怠け者」向けの減量リマインダー (1 時間のアクティビティあたり):
- 早歩き - 250 kcal。
- 家の掃除 - 240 kcal。
- 運転 - 175 kcal。
- 犬の散歩 - 230 kcal。
目標を絞ったアクティビティでは、数倍のエネルギーが消費されます。
- ダンス - 370 kcal。
- 水泳 - 380 kcal。
- ローイング - 470 kcal。
- ランニング - 490 kcal。
- 縄跳び（15分） - 200 kcal。
脂肪0.5kgには3700kcalが含まれます。食事を変えたりスポーツをしたりしなくても、1週間に500gの脂肪を減らすことができます。
減量に効果的な運動
自宅でできる効果的なエクササイズ：
- スクワット。 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。腰を下げ、お尻が膝より下にならないようにし、背中をまっすぐにします。開始位置に戻ります。
- 腕立て伏せ。 手は床に置き、手のひらは肩の下に置きます。胴体と脚が一直線になるようにします。つま先で立つのが難しい場合は、膝まで下がっても大丈夫です。それから胸を床につけて元に戻ります。
- ジャンプ。 半分しゃがみ、右足で横にジャンプします。立ち止まらずに左足に飛び乗ります。ぎくしゃくしたり遅れたりせずに、スムーズな動きを維持することが重要です。
- ランジ。 まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を体に沿って置きます。足を一歩前に踏み出してください。左膝を床に対して直角に下げます。膝が左足のつま先を超えて伸びてはいけません。開始位置と反対側で繰り返します。
- バランスをとる。 右足を右手で持ち、頭の後ろの高さまで戻します。視線をまっすぐ前に向けてください。体を少し前に傾けます。左膝を軽く曲げます。バランスをとるためには、視線を一点に固定する必要があります。
- サイドスタンド。 右側を下にして横になり、肘を肩の下に置きます。前腕に体重をかけながら、腰を床から持ち上げます。 3秒後、下げて繰り返します。
- 斜めの橋。 仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。足を床から上げずに膝を曲げます。肩から膝までが一直線になるように腰を上げます。背中をまっすぐにしてください。ポーズを 3 秒間保持し、開始位置に戻ります。
- 「フライト・オブ・スーパーマン」 床に横になり、腕を前に伸ばします。足と上半身を上げますが、頭を下げないでください。 3 秒以内押し続けます。
各エクササイズを10〜15回の2セットで行うことをお勧めします。
トレーニングのための一連の演習
エクササイズは、体の個々の問題領域を対象にすることができます。自分に合ったクラスを選択することで、個別のトレーニング プログラムを作成できます。エクササイズは、衝撃の方向に応じて次の種類に分類されます。
- 太ももやお尻用。 この辺が一番問題です。脂肪は腹部に最も多く蓄積されます。効果的なエクササイズには、スイング、ランジ、スクワットなどがあります。
- 背中用。 姿勢が正しくなければ体型も美しくなりません。 40年を過ぎると、筋肉は以前のように背骨を支えることができなくなります。ここでは、「ミル」、「バスケット」、「スネーク」などの演習が必要になります。
- 報道関係者向け。 これらはワークアウトに組み込むことも、朝または夕方に個別に実行することもできます。これにはプランクとハサミが含まれます。クランチは腹筋下部に適しています。
- 腕や肩用。 成人して急激に体重が減少した後、手の皮膚はたるみます。筋肉に弾力性を与えるには、腕立て伏せ、横上げ、懸垂を行う必要があります。
トレーニング時間は 30 分から 1 時間の間である必要があります。トレーナーまたは医師が最適な時間を教えてくれます。
研修プログラム
この胴体トレーニング プログラムは、毎日 1 つの筋肉グループが鍛えられるように設計されています。スポーツの初心者は、すべてのエクササイズを実行できるわけではなく、一部のエクササイズのみを実行できます。
月曜日
月曜日には、上半身の体重を減らすためにエクササイズをする必要があります。
- 床からの腕立て伏せ。
- ベンチプレス。このエクササイズでは、バーを細めのグリップで握ると上腕三頭筋が鍛えられます。
- ダンベルを使って腕を曲げて伸ばします。
各エクササイズを12回×2セットで行います。
火曜日
背中と上腕二頭筋の筋肉を鍛える：
- 懸垂。アッパーブロックプルは軽量オプションとして適しています。この運動は胸に向かって行う必要があります。初心者に最適な体重は5〜10kgです。
- 水平方向のブロック推力。足は肩の高さにある必要があります。引っ張るのは腰に向かって行う必要があります。
- ダンベルやバーベルを持ち上げます。女の子の場合は軽いものが適しています。
エクササイズは13回×3セットで行われます。
水曜日
手と首の複合体:
- 頭の円回転。首に関連するすべてのエクササイズは、神経を圧迫したり脊椎を傷つけたりしないように慎重に行われます。練習は準備運動です。 2分以内に実行してください。
- 重りで頭が傾きます。自分の腕の力を追加の負荷として使用できます。これを行うには、それらを一緒に固定し、後頭部に置く必要があります。頭が開始位置まで上がる間、手で頭の後ろを軽く押します。手の代わりに、軽いバーベルディスクを使用することもできます。この場合、運動はベンチに横たわった状態で行われます。
- ダンベルで腕を丸める。
- ウェイトを使ったハンマーカール。
14回を3セット行います。
木曜日
太ももとお尻のトレーニング:
- バーベルを持ってスクワットします。足を肩幅より広く置きます。実行中、背中はまっすぐでわずかに傾いています。
- 腕を伸ばしてスクワットします。より効果を高めるには、3kgのダンベルを摂取するとよいでしょう。スクワットを20回行います。
- レッグプレス - 13回。脚の筋肉の働きを高めるには、脚の筋肉を狭く配置することをお勧めします。
- スミスマシンを使ったスクワット。 12回を2セット行います。
- ランジ - 片足で17回。
この複合体は、カロリーをすぐに消費するという事実にもかかわらず、毎日の使用には適していません。
金曜日
肩とふくらはぎのエクササイズ:
- 重りを持って階段を上る - 4分。
- スクワット。重点はつま先にあります - 28回。ゆっくりと行う必要があります。ここで重要なのは量ではなく、正しいテクニックです。
- つま先を立てて立った姿勢まで上げる - 15回から25回。
- バーベルロー（あごまで）。頂点にある肘は横に向ける必要があります。 5回実行します。
- ダンベルを前に上げる - 8回×3セット。
- 重りを付けて腕を上げる。女の子には5kgまでのダンベルが適しています。 10回繰り返します。
土曜日
有酸素運動は少なくとも週に1回は実行する必要があります。このプログラムは心臓の機能を改善するだけでなく、体重減少も促進します。有酸素運動は持久力を高め、筋力トレーニング前のウォームアップとして機能します。このプログラムは自宅での実行に適しており、演習は円で行われます。
- 「バーピー」立ち上がったり、しゃがんだり、プランクをしたり、腕立て伏せをしたりする必要があります。その後、開始位置に戻ります。 15回繰り返します。
- プランクランニング。開始位置 - プランク。これを行うには、手を床に直角に置く必要があります。肩を肘関節の下に置きます。体を引き上げ、膝を胸に近づけます。開始位置に戻ります。エクササイズの最適な時間は 2 分です。
- 飛び上がりながら前方に突進する。膝が床に触れないようにしてください。できるだけ高くジャンプしてください。ジャンプを28回繰り返します。
- 足を広げてジャンプする。同時に、臀筋、太もも、腹筋も鍛えられます。持続時間 - 1 分。
- レッグレイズを伴うエルボープランク。腰をまっすぐに保ちます。 1分間実行します。
初心者の場合、有酸素トレーニングは 20 分で十分です。
日曜日
複雑なトレーニング:
- バーベルを持ってスクワットします。骨盤が膝の下に来るように座ります。スクワットの頻度が低いほど、エクササイズの効果が高くなります。 2パスを6回行います。
- 懸垂。運動はゆっくりとしたペースで行われ、突然の動きはありません。軽量バージョンの場合は、水平吊り下げが適しています。タスクの難易度はクロスバーの高さによって異なります。 2回10回繰り返します。
- 上段ブロックで胸への突き。グリップの幅が広いほど、背中の筋肉がより多く働きます。 4パスで17回行います。
- レッグプレス。運動は最大限の可動範囲で実行する必要があります。 2パスで13回繰り返します。
- ダンベルを使ったフォワードランジ。脚を大きく開き、バランスを保つために片方のつま先を内側に向けます。 17回実行します。
トレーニングを効果的に行うには、エクササイズの間に 2 分間の休憩を取る必要があります。この間に脈拍は正常に戻ります。