過剰体重の問題は、多くの少女や女性に関係しています。理想的な体型を維持し、その形状を常に維持することは、特にお腹や脇腹が問題の場合には大変な作業です。適切な栄養と継続的な身体活動が完璧につながります。腹部と脇腹の体重を減らすには、10 個のエクササイズを体系的に実行するだけです。
脂肪沈着の原因
少量の脂肪の沈着は、特に女の子にとっては正常です。これらは女性の体の解剖学的特徴です。ただし、その量が過度に増加した場合は、心配し始める必要があります。もちろん、この場合、少量の食事に固執し、腹部やその他の部分の体重を減らすために一連の運動を行う必要があります。お腹や脇腹に過剰な脂肪が現れる原因を理解することが重要です。そうすれば、過剰な体重との戦いははるかに効果的になります。これらの理由をさらに詳しく見てみましょう。
- 代謝障害。脂っこいものや揚げ物をたくさん食べても、常に体型を維持している男性や女性がよく見られます。逆に、自分自身を制限しようとしている人もいますが、平らなお腹と細い脚を自慢することはできません。食べ物に対する認識の違いの理由は、ある例と別の例では代謝のレベルが異なるという事実にあります。代謝はしばしば中断または低下し、過剰な体重増加を引き起こします。
- 遺伝暗号。遺伝も脂肪沈着の出現に影響します。体内の脂肪細胞の数は親から子へと受け継がれます。
- 座りがちなライフスタイル。座りっぱなしの仕事や、職場や家庭での身体活動の不足は、過剰な体重を引き起こします。
- 栄養不良。過食、ファストフード、大量の小麦粉、甘いものを食べると、急激な体重増加につながります。あまり動かないと、脂肪はさらに早く沈着します。
- ホルモンの背景。女性の体はホルモンによってコントロールされていることが多いです。体のシステムやホルモンのわずかな混乱が、過剰な体重の出現に寄与します。
これらすべての主な要因は、多かれ少なかれ、体のサイズの増加に寄与します。
演習を行う際の基本的な間違い
時々、お腹を解消し、脇腹に永遠に別れを告げるために、長時間トレーニングし、毎日10〜15回のエクササイズを実行することがありますが、期待される効果はありません。だからといって、お腹が大きくなるのを諦めて無力に見守る必要はありません。その理由を解明する必要があります。おそらく複合体が正しく実行されていない可能性があります。そして、これこそが結果が出ない原因なのです。お腹を平らにしてウエストを細くするためのエクササイズを行う際によくある間違いを見てみましょう。
- 同じ練習を何度も繰り返して取り組みます。これは初心者によくある間違いです。問題のある領域だけをトレーニングする価値があると思われるためです。ただし、関与するのは特定の筋肉群のみです。したがって、全身の一連の演習を実行しながら、問題のある領域に焦点を当てる必要があります。
- 運動の頻度が多すぎる、または頻度が低すぎる。負荷を適切に分散し、均一なトレーニングスケジュールを作成することが非常に重要です。毎日運動しないでください。そうしないと筋肉が休まなくなります。逆に、2週間に1回の運動では、体の筋肉に必要な負荷がかからず、効果は得られません。
- 各演習は正しく実行する必要があります。特定の筋肉に適切な負荷を与えた場合のみ、望ましい結果が得られます。非常に多くの場合、より便利または簡単にするために演習が実行されます。それは簡単ではないことを忘れないでください。どのトレーニングも複雑な複合体です。場合によっては、実行の回数を減らし、より正確に実行する方が良い場合があります。
- ダイナミクスの欠如。筋肉は身体活動に慣れる傾向があります。したがって、古い演習を定期的に変更して複雑にする必要があります。これを行わないと、効果は現れますが持続性がなく、より大きな結果を達成することはできません。
週に2〜3回運動してください。約1.5〜2か月後、筋肉は一定の緊張に達します。その後、腹部と側面の運動を行うときに負荷を増やすことをお勧めします。
間違いなく、腹部と太ももに効果的な一連のエクササイズを行えば、結果が得られ、望ましい体重減少が得られます。ただし、運動だけでは十分ではありません。トレーニング以外にやるべきこと:
- 適切な栄養補給を心がけてください。毎日の食事は決して同じではないという事実に慣れる必要があります。食べ物から炭水化物を取り除き、ファストフード、チョコレート、甘いソーダのことは永遠に忘れてください。さらに、食事の大部分を 1 日の前半に食べ、水をたくさん飲むようにしてください (1 日あたり最大 2 リットル)。
- 外側からのスキンケア。コントラスト シャワーの力を忘れないでください。コントラスト シャワーは筋肉と肌の調子を保つのに役立ちます。保湿マスクやクリームも必ず使用してください。
- 仕事と休憩のスケジュールを変更する。日常生活全体を変えることが重要です。ソファに横になってテレビを見ている場合ではありません。新鮮な空気の中でもっと歩き、以前公共交通機関を使った場所を歩くようにしてください。
- マッサージャーを使ったエクササイズ。身体活動に加えて、マッサージ動作も使用して血液循環を改善し、セルライトを除去します。
腹部と脇腹の体重を減らすのに苦労する深刻なプロセスでは、あらゆる側面から問題に影響を与える包括的なアプローチが重要です。
授業計画
トレーニングは計画を忠実に実行することで最も効果的になります。腹部、脇腹、その他の問題のある領域に最適なエクササイズを自分で約 10 個選択し、身体活動を開始する必要があります。
本格的なトレーニングは、次のようないくつかの段階で行う必要があります。
- ウォームアップしてください。これはトレーニングの最も重要な部分の 1 つであり、体の働きを開始し、怪我や筋肉の緊張を避けるのに役立ちます。また、突然トレーニングを始めると体のシステムが機能しなくなる可能性があるため、ウォーミングアップを行うことで、今後の負荷に備えて心臓を準備することができます。 （疲れないようにウォームアップは5分以内にしてください）。
- 有酸素運動。最初に、体を温めると同時に脂肪沈着を燃焼させる一連の運動を行う必要があります。 （時間は20分以内）。作業と休憩を交互に行い、同じエクササイズを順番に 3 ラウンド行う必要があります。
- メインのレッスンは 15 ～ 25 分です。このブロックには、立つ、仰向け、プランクなどのさまざまなエクササイズが含まれています。トレーニングにウェイトやボールなどの器具を含めることも可能です。
- ヒッチ。心臓の機能をスムーズに正常化し、筋肉をリラックスさせるために、トレーニングを徐々に終了することも価値があります（5分間）。
腹部や脇腹の無秩序で不規則な運動は、問題のある部分の体重を減らすという望ましい結果をもたらすことはありません。
お腹と脇腹を取り除く10のエクササイズ
腹部と脇腹の体重を減らすための効果的なエクササイズを 10 個厳選しました。一緒にすると良い結果が得られ、あなたの体型を理想的なものにします。
10. 自転車のような回転
運動は、退屈な腹部を取り除くだけでなく、側面の余分なセンチメートルを取り除くのにも役立ちます。体の位置：マットの上に仰向けになり、手を頭の後ろに置き、肘を空中に上げ、常に緊張し、脚を膝で曲げ、かかとをできるだけ体に近づけます。
エクササイズの原則: 頭と体を上げ、肘を頭の後ろに垂らしてバランスを保ちます。片方の脚を引き上げ、もう一方の脚を膝を曲げてから下ろし、反対に下の脚を約50度の角度で持ち上げます。 30〜40秒間回転を繰り返し、腹筋の緊張を感じてください。その後、20 秒以内の休憩を取り、再び回転運動を繰り返します。この一見簡単な運動は、脂肪の沈着を効果的に予防します。
9. 胴体のひねり
同時に、多くの筋肉群が関与しており、お腹が非常に引き締まります。身体活動は開始位置から実行されます - 仰向けになり、手を頭の後ろに置いてロックする必要があります。膝は90度に曲げ、足は床に置きます。胴体を約 45 度上げて右に回転し、開始位置に戻って床まで下げます。それから再び立ち上がって左に曲がります。パフォーマンスを行うときは、腹部の筋肉全体を緊張させておくことが重要です。この動きを各方向に約 10 回繰り返す必要があります。 10 ～ 20 秒の短い休憩を取り、一連の作業を繰り返します。常に自分の呼吸を監視することも必要です。負荷に合わせて吸ったり吐いたりします。また、回転動作中に骨盤を床から持ち上げないでください。これにより、エクササイズが簡素化され、効果が最小限に抑えられます。
8. レッグレイズ
このエクササイズを実行すると、最も弾力のあるプレスが得られます。最初はうつ伏せになり、次に肘を曲げて寄りかかり、足と背中をまっすぐに保ちます。手は疲れるので、柔らかいタオルやマットを手の下に敷いてください。深呼吸をしながら左足を上げます。次に、息を吐きながらゆっくりと足を下ろします。右脚でもまったく同じ動きをします。このエクササイズを各脚で 10 回繰り返し、一時停止し、さらに 2 回アプローチします。一時停止中は、座って腕を前に伸ばすことができます。こうすることで筋肉がリラックスし、次のセットが楽になります。足と背中を常に真っ直ぐに保つことが重要です。そうでなければ、運動は何の効果ももたらしません。
7. ひざまずいて胴体を曲げます
このエクササイズにより、腹筋を鍛え、背中を強化することができます。腕を肘のところで曲げて支えにします。脚は膝を曲げて床の上に立ちます。3番目の支持点は足であり、床にしっかりと置きます。膝を床から数秒間持ち上げてから、ゆっくりと下げます。膝を上げるときに深呼吸をし、膝を下げるときに息を吐きます。この動きを少なくとも 10 ～ 15 回、休憩を挟みながら完全なアプローチを 3 回行います。
6. ミル
この練習は非常に簡単ですが、同時に効果的です。立った状態で行います。足を肩幅に開き、背中をまっすぐにし、筋肉を緊張させ、腕をまっすぐにして横に広げます。胴体を回転させて、伸ばした腕で反対側の脚に触れ、その逆も同様です。腕が曲がらないこと、腹筋を含む胴体の筋肉の働きによってタッチが起こることを確認してください。体全体の緊張が最大になると、脚と臀部の筋肉も関与します。ミルを実行している間は呼吸も監視してください。回転運動を20〜30回繰り返し、その後休憩して、さらに2回のアプローチを続ける必要があります。
5. ボディフレックス
この演習は他の演習よりも穏やかなペースで実行されます。体を柔軟にし、しなやかにし、側面の筋肉を強化するだけでなく、腹筋を感じてお腹を平らにするのにも役立ちます。
開始位置: 座って背筋を伸ばし、脚を体に向かってわずかに曲げます。右腕を頭の上にまっすぐ上げ、できるだけ左に傾けます。この位置に数秒間留まり、側面の筋肉がどのように緊張しているかを感じてください。開始位置に戻り、このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返します。この後、2面目も同様に作業します。 20秒以内の休憩を挟みながら、このエクササイズを2〜3回繰り返します。呼吸もスムーズでなければなりません。腕を曲げるときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きます。
4.サイドツイスト
このエクササイズは、側面の筋肉を強化して希望の調子にするだけでなく、腹斜筋にも効果があります。
最初の姿勢は通常のツイストと同じです。仰向けに寝て、肘をまっすぐにして頭の後ろで手を組み、足を床にしっかりとつけ、体に軽く押し付けます。撚りは各方向に交互に行われます。バランスを保ち怪我をしないように、左肩を右膝の方に引き寄せ、右肘は床に置きます。次に、反対方向にも同様に繰り返します。サイドクランチを少なくとも 10 回繰り返し、その後 10 ～ 15 秒間休憩し、このエクササイズをさらに 2 ～ 3 回繰り返します。
3.ツイスト
このエクササイズは体の調子を整え、腹筋を強化し、腹部の脂肪を燃焼します。開始位置は仰向けになり、足は体の近くのマットの上に置き、手は頭の後ろに置きます。頭をスムーズに上げたり下げたりして、腹部がどのように緊張しているかを感じてください。正しく呼吸することが重要です。体を下げるときに息を吸い、頭を上げたときに息を吐きます。このエクササイズを10〜15回繰り返します。それから休んで、そのようなアプローチをさらに 2 回実行します。休憩と作業を交互に行うことによってのみ、このエクササイズの効果が得られます。
2. サイドプランク
エクササイズの原理は通常のプランクと同じですが、実行ははるかに困難です。多くの場合、サイドプランクは、通常のプランクを毎日行うのはすでに簡単で、アクティビティを複雑にする必要がある場合に実行されます。ただし、これら 2 つの負荷を組み合わせたり、交互に使用したりすることは可能です。このエクササイズは過剰な体重と闘い、腹筋を強化し、高強度で側面をトリミングします。
運動は次のように行われます。横向きに寝てから立ち上がって片手を床に寄りかかり、肘を曲げます。また、足は2番目の支持点として機能します。もう一方の手は腰にあり、運動を行うのに役立ちません。まったく同じ負荷を反対側にも繰り返す必要があります。
1. プランク
これは、腹筋を整えるだけでなく、脚、腕、お尻、背中を強化するのに役立つ非常に人気のある普遍的なエクササイズです。唯一の条件は、プランク運動を毎日正しく行うことです。他の演習とは異なり、この演習は繰り返す必要はありません。トレーニングの初めに20〜30秒間1回行い、その後は2〜3分に増やします。
正しい実行方法: 肘は床にあり、手は握り、背中と脚はまっすぐです。したがって、できるだけ長くそこに立っている必要があります。最初は簡単に思えるかもしれませんが、毎秒、腹筋と脇腹の筋肉がますます感じられるようになります。足と背中がまっすぐで、お尻が持ち上がっていないことを確認してください。そうしないと、プランクのやり方が間違ってしまい、効果がなくなってしまいます。
多くの人は理想的な体型を夢見ていますが、それに向かって常に一生懸命努力する必要があります。私たちは、お腹を平らにし、ウエストを細くし、脇を細くするための 10 のベスト エクササイズを検討し、クラスを正しく編成する方法を学びました。これで武装が完了し、演習を開始する準備が整いました。