ヨガは、定期的な筋力トレーニングと体を消耗させる食事療法ではなく、安定した健康的な減量方法です。ヨガの練習を始めると、余分な体重を減らすだけでなく、悪い習慣をやめて人生へのアプローチを完全に変えることができます。
ヨガの基本的なルール
積極的に授業を始めるには、まず次の点を知っておく必要があります。
- ヨガのクラスは運動の代わりになりますが、朝に時間が取れない場合は、例えば19時から20時など、夜に変更することもできます。重要なことは、できるだけ短い期間で良いデータを取得したい場合は、毎日練習する必要があるということです。
- 生理中、女の子は最初の3日間は運動を控えることをお勧めします。そして今後も最低限のプログラム（ひねりや複雑なアーサナは無し）を継続していきます。 「日々」が終われば、元の軌道に戻ることができます。
- 最も快適な服を着てポーズを実行する必要があります。フィットネスのために体にぴったりとフィットする服が必要な場合は、トラックスーツや薄手のニット服を選ぶことで、完全に「自由飛行」をすることができます。
- クラスは足の発達とつま先からつま先までの脚の力を感じることを目的としているため、ヨガではスニーカーやスニーカーは不適切です。なので、靴下を履いて裸足で練習しましょう。
- ヨガには、練習のための特別な器具はほとんどありません。通常、マットまたはヨガマット、サポートブロック、ストラップが必要になります。初心者が最も必要とするのは後者の項目です。
- 複雑なアーサナを行うには、怪我をしないように（ほとんどの場合）木製の「レンガ」の形のサポートブロックが必要です。腰の柔軟性が足りない場合は、徐々にアーサナに「入り」ます。最初はブロックに寄りかかり、次に低くなります。
- 必要なストレッチを行わない場合や、腕と脚を軽く伸ばすためにアーサナを実行する場合は、ベルトが必要です。
お腹痩せのためのヨガ
ほぼすべての女性がお腹に悩んでいます。お腹が丸すぎるか、出産後の皮膚のたるみによって苦しみが生じています。ヨガにはあらゆる問題に対する解決策があり、定期的にエクササイズを行えば、その効果は 1 週間以内に顕著になります。
エクササイズを行う前に、新たな負荷に備えて体を準備するためのウォームアップが必要です。各位置を少なくとも 1 分間固定し、2 回のアプローチを実行する必要があります。
最大伸展ポーズまたはウッタナーサナ
特に腹筋を鍛える理想的なエクササイズ:
- 息を吸いながらまっすぐに立ち、腕を上げて背筋を伸ばし、息を吐きながら、長方形に折りたたむようにスムーズに足まで下ろします。
- 体全体と腹筋を感じて（お腹を引っ込める必要があります）、位置を修正します。
- ポーズを終了するには、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで起き上がりますが、今度は腕を下げます。
ボートのポーズ
腹部の脂肪燃焼に直接作用するエクササイズです。さらに、このアーサナを実行すると、体全体の調子が整います。
- マットの上に座り、足を膝のところで曲げます。
- 深呼吸して、まっすぐな背中を約60度後ろに動かします。自分でエクササイズを行う場合は、アサナ中に背中が丸まらないように鏡の前で自分をコントロールすることをお勧めします。
- 息を吐きながら両足を床から持ち上げ、つま先が目の高さになるまでゆっくりと伸ばします。腕は床と平行に伸ばし、位置を固定する必要があります。
スタッフのポーズまたは低いサポート
体のすべてのキーを活性化してウエストエリアの脂肪沈着物と戦うのに役立つアーサナ。同時に、姿勢が改善され、腕と脚の筋肉が強化されます。
- うつ伏せになり、腕で押す準備をします。
- 息を吐きながら、手のひらと足の指を使ってゆっくりと起き上がります。同時に、手、指、手のひらは体をしっかりと保持する必要があります。つまり、可能な限り床（マット）に「押し付け」る必要があります。
- 位置をロックします。
- 体力の限界ではなく、腹筋がかなり鍛えられているのを感じながら、アーサナをスムーズに終了します。深呼吸して吐き出し、数分間リラックスしてください。
下向きの犬のポーズ
このアーサナは腹筋を活性化します。
- まっすぐに立ち、手に集中して息を吐きながらゆっくりと体を下げます。
- このポーズでは、指を大きく広げ、指と手のひらの上に置き、三角形を作ります。
- 腹筋を引き、背中をできるだけ真っ直ぐにする必要があります。このポーズでは、特に肩、肩甲骨、腹部に心地よい緊張が感じられます。
- 手のひらを足の方へスムーズに動かしてポーズを終了します。ゆっくりと立ち上がり、最初に 90 度の角度を作り、その後開始位置に戻ります。
イナゴのポーズ
腹筋、背筋、太ももの裏の優れた「トレーニング」:
- うつ伏せになり、腕を後ろに伸ばして握ります（または床と平行に保ちます）。
- 腕を後ろに伸ばし、足を上げます。初心者は壁を支えとして足をできるだけ高く上げます。
- このエクササイズを行うときは、お尻を締め、首に負担をかけないようにして、主な緊張は腹部、背中、腕、脚にあります。
- 自分の能力の「ピーク」に達したら、1分間立ち止まってリラックスし、開始位置に戻ります。
弓のポーズ
腹筋、太ももの後ろの筋肉、お尻の筋肉に効果的です。
- うつ伏せになってリラックスしてください。
- 手のひらを足首の外側に置き、できるだけ長く伸ばします。腹筋、腕、脚、太ももが伸びるのを感じてください。
- この姿勢を1分間保持し、10秒間の休憩を挟んで3回繰り返します。
コブラのポーズ
このストレッチは、アーサナのサイクル後、背中と腹筋を強化するのに最適です。うつ伏せになり、腕を組んで体を起こし（手は肩の下に置きます）、体を伸ばします。
このエクササイズでは、頭を後ろに倒しすぎたり、腰に負担をかけすぎたりしないことが非常に重要です。このポーズはリラックスする最後のポーズであることが多いため、上を向いてストレッチを感じる必要があります。
位置は 30 秒から 1 分間固定し、5 秒の休憩を挟んで 3 回繰り返すことができます。
これらのエクササイズを行うことで、腹部や脇腹の余分な脂肪を取り除くことができますが、ヨガはこれに限定されるものではありません。ほぼすべてのエクササイズに腹筋群だけでなく、脚、腕、背中も含まれるため、体を可塑的で柔軟な状態にすることができるため、ヨガは普遍的です。
ヨガで引き締まった脚と太もも
女性なら誰でも、ヒップのボリュームを減らすだけでなく、太ももの内側の問題とも戦おうとします。太ももの内側は、発達がなければすぐにたるんだり、セルライトや「耳」が現れたりします。次のヨガのアーサナは、太ももを引き締めて弾力性のあるものにすることで、そのような問題を解決します。
椅子のポーズ
お尻と脚の筋肉を積極的に動かし、背中の筋肉を積極的に伸ばすアーサナ:
- 足を横に並べます。
- 息を吸いながら腕を上げて手のひらを組みます。
- 息を吐きながら、ゆっくりとしゃがみ始めます。縮んだバネを思い出してください。
- ゆっくりと伸ばして元の位置に戻ります。
足を震わせる必要はありません。このエクササイズは 30 秒、3 つのアプローチで行うことができます。そのため、美しいヒップラインの形成とカロリー消費に大きく貢献します。
ヨガでは、主なことはリラクゼーションに取り組むことです。エクササイズ中に 1 分間均等に呼吸できるということは、すでに筋肉がより可塑的で柔軟になっていることを意味しており、すぐに結果が見えてきます。
ブリッジのポーズ
椅子のポーズの後に行うのが理想的です:
- 床に横になってリラックスしてください。
- 膝を曲げて足を骨盤の横に置きます。
- 息を吐きながら、膝が90度の角度になるように骨盤を床から持ち上げます。腹部の筋肉と同様にお尻も引き込む必要があり、腕と首は緊張しないでください。肩と頭は「構造」を保持します。
- 1分間その位置を保持します。
- 腰を床に下げてから脚を下げます。
可変要素を使用した下向きの犬のポーズ
多くの場合、アーサナは補足されたり、複雑になったりします。ここでは脚の筋肉の働きが活性化されるため、これは「犬」のより複雑なバージョンにすぎません。
- 「下向きの犬」のポーズをとり、体で「三角形」を作ります。息を吐きながら、一方は手に寄りかかり（手のひらだけでなく指も支えます）、もう一方はつま先に寄りかかります。
- 息を吐きながら位置を固定したら、まず片足を上げ、次にもう一方の脚を上げます。各脚を持ち上げた状態を少なくとも 15 秒間保持します。
戦士のポーズ
アーサナにはさまざまな解釈があります。次のメニューでは、体全体を「ポンプアップ」し、腰にもできるだけ効果を与えます。
- まっすぐに立って、右脚を最大限に突き出します。同時に、両脚が安定している必要があります。足とつま先を感じる必要があります。
- まっすぐに立っていることに気づいたら、姿勢を修正し、息を吐きながら手のひらを組んで腕を上げます。
- ストレッチアップ - 胃を引っ込め、筋肉を緊張させる必要があります。
- アーサナを終了するときは、腕を下げ、支持脚をまっすぐにして開始位置に戻ります。
女神のポーズ
Maximum work on the beauty of your thighs and burning fat in this area:
- Spread your legs so that your thighs are parallel to the floor and your knees are directly above your ankles.
- Your arms should be bent at the elbows 90 degrees, and your palms should be open and pointing upward.
- Fix the position and feel that the tension from your legs is distributed throughout your body, your stomach is pulled in.
- Stay in the pose for 30 seconds to a minute, then straighten your legs and bring them together.
ポーズ「イーグルウォリアー3」
To perform the exercise you will need stability in your legs and feet. The pose works well on the muscles of the legs and thighs.したがって、初心者のヨギの場合は、足とつま先に力を入れた後、脂肪燃焼に優れたこのエクササイズをマスターする必要があります。
- Standing on the mat, lean forward, forming an angle of 90 degrees.
- 手を合わせて「ロープ」を作ります。
- Slowly lift one leg first and fix the position for at least 15 seconds, then the other leg with fixation.
- Give yourself a rest for 5 seconds and repeat the exercises 2 more times.
In addition, you can use a diet to lose weight on your legs, as well as perform strength exercises. Such an integrated approach will help to quickly achieve slender women's legs.
デニス・オースティンとのエクササイズ
Denise Austin has developed her own method of losing weight using yoga, which works flawlessly. And it helps not only to lose weight, but also to work towards rejuvenating your body.
デニスによるトレーニング プログラムには 4 つの部分が含まれています。
- 余分な体重を燃焼し、胃腸管の健康維持を目的とした一連のヨガエクササイズ。
- 脚、太もも、お尻の筋肉を鍛えます。運動すると、問題のある部分にハリが生じ、セルライトが除去されます。
- 腹筋を鍛えるのは難しい分野ですが、デニスさんはフィットボールを使うと最も効果的です（フィットボールを使ったエクササイズも参照）。
- 最後はリラックスです。トレーニング中に開始されたすべてのプロセスを強化し、筋肉に十分な休息を与える必要があります。
パワーヨガとフィットネスエクササイズの組み合わせは、迅速に体重を減らし、引き締まった体を維持するための優れたオプションです。 「効果」を維持するには、このトレーニングを週に3回行う必要があります。余分な体重と積極的に戦うには、回数を増やして隔日で行うことができます。
このような減量プログラムには 1 時間かかりますが、アーサナを正確に配置することで体型を修正し、最短時間で完璧な体型に導きます。
ヨガはリラクゼーションと自己受容への道であるだけでなく、追加の運動器具に頼ることなく体を本来の形に保つ機会でもあります。毎日30〜60分を自宅で続けることで、理想的な体型を保証できます。