このオリジナルの減量テクニックは、約 100 年前に開発されました。その主な目的は体重を減らすことではなく、子供のてんかん発作と闘う方法でした。臨床試験の結果、アメリカの医師ラッセル・ワイルダーは、絶食がてんかん重積状態の予防に役立つという驚くべき結果を得ました。
その過程で、体の自然な生存方法であるケトーシスのプロセスが研究されました。食物が完全に欠乏すると、肝臓は蓄積した脂肪を燃焼し始めます。その結果、カルボン酸に似た組成を持つ有機化合物であるケトンが形成されます。それらは炭水化物の代わりに体内で使用され、急速に体重が減少します。
てんかんの治療薬が発明されたため、ワイルダーのシステムは長くは使用されませんでした。ケトダイエットのアイデアは 1994 年に復活し、それを研究するための財団全体が米国で設立されました。現在、このテクニックは特に人気があります。 3分の2が単純な炭水化物と砂糖で構成される「西洋型食事」によって妨げられた代謝を正常化することができます。
反対に、ケトジェニック (ケトン) ダイエットでは、炭水化物を大幅に減らし、脂肪を増やします。代謝が変化すると、体重は急速に減少します。
ケトジェニックダイエットの主な種類とルール
ケトン栄養システムは、炭水化物ではなく脂肪が燃焼される空腹状態を模倣したものです。脳は、通常のブドウ糖の代わりに脂肪酸とケトンをエネルギー源として認識します。
ケトジェニックダイエットには4種類あります。
- クラシック。余分な重量を取り除くように設計されています。人はカロリーの 75% を脂肪から、25% をタンパク質食品から、そして 5% だけを炭水化物から摂取する必要があります。
- ターゲットを絞った。脂肪の蓄積を燃焼することにより、ケトンは筋肉の主な「構築材料」であるアミノ酸を保存します。脂肪が豊富な食事は、アスリートが筋肉量を迅速に構築するのに役立ちます。炭水化物は1日1回、トレーニングの30分前にのみ摂取します。
- 周期的。ボディビルダーや筋力アスリートによって使用されています。栄養補給は、ケトダイエット5日間、その後炭水化物2日間（1日あたり最大600gの複合炭水化物）のサイクルで行われます。
- 抗がん剤。ケトーシスの状態では、健康な細胞は脂肪からエネルギーを引き出します。腫瘍細胞にはこの能力がないため、徐々に死滅します。このテクニックには、2〜3日間の完全な絶食とその後の1日あたり600〜1000 kcalの食事が含まれます。
古典的なケトダイエットの重要な原則は、炭水化物を 1 日あたり 20 g まで減らすことです。さらに、次の規則に従う必要があります。
- 水をたくさん飲みます。
- 空腹感が完全に満たされるまで食べる。
- 食事に塩をもっと加えてください。
- 脂肪と一緒にタンパク質と炭水化物の食品を食べます。
ケトダイエット中は何を食べてもいいですか？
ケトダイエットの大部分は、一価不飽和脂肪酸、オメガ 3 脂肪とオメガ 6 脂肪で構成されている必要があります。ケトジェニックメニューの製品例は次のとおりです。
- オリーブオイル;
- ココナッツオイル;
- カシューナッツ;
- アーモンド;
- ピスタチオ。
- サロ。
- 松の実。
- カボチャとヒマワリの種。
- ブリーチーズ。
- チェダーチーズ;
- フェタチーズ。
- カッテージチーズ（脂肪含有量18％以上）。
- バター;
- サワークリーム（脂肪含有量20％以上）。
- 生クリーム。
ケトダイエットの2番目の成分はタンパク質です。それらは筋肉や結合組織の構築に必要です。しかし、過剰なタンパク質はすぐにブドウ糖に変換されます。したがって、食事中のタンパク質食品は、体重に応じて105〜120 gである必要があります。
推奨製品:
- 家禽肉（七面鳥、鶏肉、アヒル）。
- ステーキ、シチュー、またはひき肉の形の脂肪の多い牛肉。
- ポークチョップ、ハム、フィレ肉。
- マトン。
- 内臓（肝臓、舌、腎臓）。
- 海の魚（マグロ、タラ、サーモン、ナマズ、マス、オヒョウ）。
- 魚介類（カニ、ムール貝、ハマグリ）。卵（ゆで卵、オムレツ、目玉焼き）。
炭水化物食品の場合は、食物繊維が豊富で低炭水化物の野菜を選択する必要があります。健康的な炭水化物食品の例:
- ブロッコリー;
- インゲン。
- 白キャベツ。
- セロリ;
- カリフラワー;
- ニンニク;
- キュウリ。
- レタス;
- タマネギ;
- 大根。
- キノコ（シャンピニオン、シイタケ、アンズタケ）。
フルーツやベリーは時々、少量だけメニューに含まれることがあります。ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、スグリ、ラズベリー、イチゴ、メロンが許可されています。唯一の例外はアボカドで、脂肪が豊富で頻繁に摂取できます。
おすすめの飲み物は、普通水やミネラルウォーター、無糖コーヒー、紅茶や緑茶、ダイエットコーラなどです。ウォッカ、コニャック、ウイスキーなど、強いアルコールは適度に許可されています。
ケトジェニックダイエット中に避けるべき食品
特定の食品はケトン体の生成を阻害し、脂肪燃焼プロセスを遅らせます。まず第一に、これらは穀物と豆類です。ケトダイエットでは、小麦、オーツ麦、大麦、米、ライ麦、そば、トウモロコシを完全に避けます。マメ科植物からは、白豆、小豆、レンズ豆、グリーンピース、黒豆を除外する必要があります。
果物には糖質が豊富に含まれているため、ケトジェニックダイエットには適していません。その中で：
- バナナ。
- パイナップル。
- パパイヤ;
- オレンジ。
- リンゴ。
- グレープ;
- みかん。
- マンゴー;
- 日付。
したがって、果汁やシロップは対象外となります。
糖分やでんぷんを多く含む根菜類（ジャガイモ、ニンジン、ビート、サツマイモなど）も禁止されています。タンパク質食品に関しては、缶詰、ソーセージ、ソーセージ、低脂肪乳製品など、工業的に加工された肉を避ける必要があります。
ケトダイエットの大部分を占めるのは脂肪ですが、避けるべき油もいくつかあります。大豆油、コーン油、ピーナッツ油、ヒマワリ油はゆっくりとケトン体に変化し、内部炎症を促進します。最後に、小麦粉と砂糖を含む製品、甘い飲み物、ワイン、ビール、リキュールは完全に禁忌です。
ケトジェニックダイエットの減量効果
炭水化物の急激な減少と脂肪の割合の増加は、代謝の再構築につながります。まず、体は肝臓に貯蔵されている炭水化物を消費し始めます。このプロセス中に、組織に蓄積された水分が除去されます。その後、脂肪沈着物は徐々に燃焼されます。
ケトン食は、工業的加工を行わずに自然食品を食べることを奨励します。脂肪組織の成長の主な「犯人」である砂糖が食事から消えます。健康的な脂肪は持続的なレベルのエネルギーを生成するため、高カロリーのスナックを食べる必要がなくなります。さらに、ケトダイエットは満腹感が長く続きます。食事の間隔は4〜6時間に増加します。
ケトーシス状態に入るには1週間から1か月かかります。臨床研究が示しているように、この期間中に人は最大 9 kg の体重を減らすことができますが、従来の低カロリー食では 4.5 kg の結果が得られます。
一週間のケトジェニックダイエットメニュー例
よく考えられた計画は、新しい栄養システムにすぐに統合するのに役立ちます。まず、脂肪、タンパク質、炭水化物の正しい比率で週ごとのメニューを作成する必要があります。
オプションの例を表に示します。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
| 月曜日 | ハム、チェダーチーズ、ほうれん草のスクランブルエッグ | トマト、レタス、ベーコンのナチュラルマヨネーズ和えサラダ | 焼き魚のオリーブオイル添えと野菜（インゲンまたはカリフラワー） |
| 火曜日 | スクランブルエッグとベーコン | アボカドとロメインレタスのツナサラダ マヨネーズ和え | チーズ入りビーフカツレツ |
| 水曜日 | 粉チーズ入りオムレツ | アボカド入りチキンサラダ マヨネーズ和え | キノコと玉ねぎのミートローフ |
| 木曜日 | ゆで卵サワークリームとパセリ添え | 焼きサーモンと新鮮なほうれん草、赤玉ねぎとトマトのサラダ、オリーブオイルと酢で和えました | キャベツ、牛肉、玉ねぎ、赤ピーマンのオリーブオイル煮 |
| 金曜日 | スクランブルエッグとステビアを加えた全脂肪乳のカクテル | 七面鳥の煮込みとオリーブオイルで揚げたズッキーニの付け合わせ | 牛肉のサワークリームソース煮 |
| 土曜日 | ゆで卵とココアと全脂肪乳 | チキン、トマト、ハードチーズ、ピスタチオ、ハーブのサラダ、全脂肪ヨーグルトドレッシング添え | ローストポークとブロッコリー |
| 日曜日 | アボカド入り卵焼き | 茹でた鶏肉のフムスとレタス添え | ポークキャセロール、チーズ、玉ねぎ、ピーマン添え |
ケトン体ダイエットのメリットとデメリット
体重減少に加えて、ケトーシスのプロセスは精神的能力に大きな利益をもたらします。通常の食事では、脳は炭水化物食品から主な「燃料」であるブドウ糖を摂取します。炭水化物が不足すると、肝臓はアミノ酸、脂肪に含まれるグリセロール、乳酸からブドウ糖を生成します。さらに、脳にはケトン体からエネルギーが供給されます。これらの物質は記憶力と集中力を向上させ、アルツハイマー病の発症を遅らせます。
ケトジェニックダイエットには他にも多くの利点があります。
- ニキビから肌を清潔にする。
- 砂糖中毒の消滅。
- 胸やけの解消;
- 血糖値の低下。
- 血圧の安定化。
- 筋肉量の増加。
- 持久力の向上。
- がんのリスクを軽減します。
ただし、ケトシステムには 5 つの重大な欠点があります。
- 長い適応プロセス。ケトーシスが始まるまでには1〜2週間かかります。この間ずっと、人は代謝の変化に伴う不快感を経験します。
- スポーツ向けの低エネルギーレベル。ゲームや格闘技の参加者は、より強力なエネルギーの爆発を必要とします。
- ビタミンやミネラルの欠乏。食事では多くの健康食品が除外されているため、それらを栄養補助食品の助けを借りて置き換える必要があります。
- 口臭。息は主要なケトン体の 1 つであるアセトンのような匂いがします。
- 倦怠感。適応中は、疲労やめまいを感じることがよくあります。
- 持続的な便秘。これらは植物繊維の不足によって引き起こされます。